5 conseils pour bien se préparer aux activités d’hiver

Raquettes, ski de randonnée, ski alpin… La montagne en hiver offre une tout autre expérience. Les paysages sont magnifiques, l’ambiance est unique et les itinéraires prennent une nouvelle dimension sous la neige. Mais pour profiter pleinement de ces moments, mieux vaut ne pas attendre le premier jour du séjour pour se préparer !

Chez La Vie Sauvage, nous accompagnons depuis de nombreuses années des voyageurs en montagne, été comme hiver. Et une chose est certaine : une bonne préparation fait une vraie différence. Elle permet de profiter davantage des journées, de mieux gérer l’effort et surtout d’aborder les sorties avec plus de sérénité

1. Entretenez vos muscles toute l'année

On pense souvent à se remettre au sport quelques semaines avant les vacances. Pourtant, lorsqu'il s'agit de montagne, le meilleur entraînement reste celui que l'on pratique régulièrement toute l'année. Et oui, toute l'année, donc il n'y a pas de triche possible !

Les activités hivernales sollicitent particulièrement les jambes. En raquettes comme à ski, les quadriceps, les fessiers et les mollets sont mis à contribution, notamment dans les montées et les descentes. Il faut également être capable de rester stable sur un terrain parfois irrégulier, glissant ou recouvert de neige fraîche.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de passer des heures en salle de sport pour se préparer.

Quels exercices faire ?

Chez La Vie sauvage, on est loin d'être coach sportif, par contre, grâce à l'expérience de nos guides sur le terrain, on sait que vous pouvez commencer avec des exercices très simples, à faire à la maison 2 à 3 fois par semaine.

Les squats sont un bon exercice pour renforcer les cuisses et les fessiers. Les fentes permettent de travailler chaque jambe séparément, ce qui est intéressant pour améliorer la stabilité. Vous pouvez également ajouter du gainage pour renforcer la sangle abdominale et mieux tenir votre posture pendant l'effort.

Par exemple, pour une séance d'une vingtaine de minutes :

• 3 séries de 10 à 15 squats ;
• 3 séries de 8 à 12 fentes par jambe ;
• 3 séries de 30 à 45 secondes de gainage ;
• quelques exercices de montée sur la pointe des pieds pour travailler les mollets ;
• 1 à 2 minutes de récupération entre les séries.

Pas besoin de commencer avec des charges lourdes. Le plus important est la régularité et la progression. Lorsque les exercices deviennent faciles, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions ou ajouter un peu de poids.

Et si vous aimez marcher ou randonner, c'est encore mieux : une randonnée avec du dénivelé constitue déjà un excellent entraînement pour préparer vos jambes à la montagne.

Notre conseil :

Ne cherchez pas à tout faire au dernier moment !! Quelques séances intensives juste avant le séjour ne remplaceront jamais une activité physique régulière.

2 petites séances par semaine pendant plusieurs mois seront beaucoup plus utiles qu'un gros programme commencé quinze jours avant le départ.

Des séjours hivernaux, pour tous les niveaux

2. Travailler le cardio

Avoir de bonnes jambes, c'est bien, mais tenir sur la durée, surtout en montagne, c'est mieux !

Une journée en raquettes ou à ski peut facilement représenter plusieurs heures d'activité. Les montées s'enchaînent, le terrain peut ralentir la progression et l'altitude peut également rendre l'effort plus exigeant.

C'est là que le travail cardiovasculaire, ou cardio, prend toute son importance.

L'objectif n'est pas nécessairement de courir un semi-marathon ! Il s'agit surtout d'habituer votre organisme à fournir un effort pendant une période assez longue. Et puis, discuter avec le groupe, c'est quand même plus agréable que de penser à réspirer pour ne pas mourrir

Comment travailler son endurance ?

Là encore, inutile de compliquer les choses, on est toujours pas coach sportif, une à 2 séances de cardio par semaine peuvent déjà constituer une bonne base, en fonction de votre niveau et de votre activité habituelle.

Vous pouvez par exemple :

• faire 30 à 45 minutes de marche rapide ;
• partir courir tranquillement pendant 30 minutes ;
• faire du vélo pendant une heure ;
• prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ;
• faire une sortie randonnée avec du dénivelé ;
• ou simplement augmenter progressivement la durée de vos promenades.

Si vous débutez, commencez doucement. Vous devez pouvoir maintenir l'effort sans être complètement à bout de souffle.

Une bonne façon de progresser consiste à augmenter petit à petit la durée de vos sorties. Vous pouvez également intégrer quelques montées ou accélérations courtes, notamment si vous avez déjà une bonne condition physique.

Et surtout, pensez à la spécificité de la montagne : le dénivelé est votre ami ! Une randonnée vallonnée ou une sortie avec plusieurs montées sera particulièrement intéressante pour préparer votre organisme aux efforts que vous rencontrerez en montagne.

Notre conseil qui résume tout : Muscles + cardio : le bon duo

Et ça dépasse même la technicité !

Pour préparer un séjour en montagne, pensez donc aux deux aspects :

le renforcement musculaire pour supporter les efforts et le dénivelé, et le cardio pour tenir dans la durée.

3. Faites 1 ou 2 sorties avant votre séjour (si possible)

Vous avez réservé une semaine de randonnée en raquettes ou de ski ? Très bonne idée ! Mais si possible, ne faites pas de cette semaine votre première sortie de l'hiver.

Avant le départ, nous vous conseillons de prévoir une ou deux sorties en conditions hivernales.

Pourquoi ? Tout simplement parce que la neige change complètement la façon de marcher et de progresser en montagne. On avance parfois moins vite, l'effort peut être plus important et les sensations sont différentes d'une randonnée estivale.

Une première sortie permet de retrouver ses repères et de voir comment son corps réagit.

Profitez-en pour tester votre rythme

Ces sorties sont également utiles pour mieux connaître votre niveau.

Si vous partez une semaine avec plusieurs journées de randonnée, mieux vaut savoir avant le séjour combien de temps vous êtes capable de marcher confortablement dans la neige.

Vous pouvez commencer par une sortie de quelques heures, puis augmenter progressivement la durée.

Cela vous permettra aussi de tester votre alimentation et votre hydratation : quelle quantité d'eau emportez-vous ? Avez-vous besoin d'une collation pendant la sortie ? Votre sac est-il trop lourd ?

Raquettes ou ski cet hiver ?

4. Vérifier le matériel

En montagne, le bon équipement n'est pas un détail. Il participe directement au confort et à la sécurité de votre sortie.

Avant votre départ, prenez donc le temps de vérifier l'ensemble de votre matériel. Cela peut sembler évident, mais c'est souvent lorsqu'on est déjà sur place que l'on réalise qu'un équipement est mal adapté, trop usé ou tout simplement oublié !

Commencez par les indispensables : chaussures adaptées, vêtements chauds, veste imperméable, gants, bonnet, lunettes de soleil et protection solaire.

Pensez également au système des trois couches : une première couche qui évacue l'humidité, une couche chaude et une couche extérieure qui protège du vent et des intempéries. L'intérêt est de pouvoir facilement ajouter ou retirer une couche en fonction de votre effort et de la météo.

Votre sac mérite lui aussi une petite vérification. Eau, nourriture, vêtements supplémentaires, téléphone chargé et batterie de secours peuvent être particulièrement utiles lors d'une sortie en montagne.

Et le matériel de sécurité ?

Pour certaines sorties hivernales, notamment en ski de randonnée alpin, le matériel de sécurité est indispensable. Le trio DVA, pelle et sonde fait partie de l'équipement à maîtriser lorsqu'il est nécessaire pour l'activité et les conditions de la sortie.

Si vous partez avec La Vie Sauvage et que vous n'êtes pas équipé, pas d'inquiétude : sur nos séjours de ski de randonnée alpin, le prêt du matériel collectif de sécurité (DVA, pelle et sonde) est prévu si vous n'en possédez pas.

Et parce qu'avoir le matériel dans son sac ne suffit pas, une révision de son utilisation est prévue au début de tous nos séjours hiver avec le guide. C'est l'occasion de reprendre les bons réflexes, de se familiariser avec le matériel et de poser toutes ses questions avant de partir sur le terrain.

Le matériel peut également être loué en option sur nos séjours, si vous préférez disposer de votre propre équipement pendant toute la durée de votre aventure.

Bien entendu, si vous possédez déjà votre DVA, votre pelle et votre sonde, pensez à les vérifier avant le départ et à vous assurer que vous savez correctement les utiliser.

5. Préparez votre itinéraire avec Visorando

Même lorsque vous partez avec un guide, il peut être intéressant de vous familiariser avec les conditions particulières de la montagne en hiver avant votre séjour.

C’est justement pour répondre à ces enjeux que Visorando a développé plusieurs fonctionnalités dédiées à la neige et aux risques hivernaux. Elles permettent de mieux comprendre les conditions que l’on peut rencontrer en montagne et de se préparer avant de partir.

Un outil intéressant avant votre séjour

Si vous partez avec La Vie Sauvage, vous n’aurez évidemment pas à gérer seul votre itinéraire ou l’analyse des risques : c’est le rôle du guide, qui adapte la sortie aux conditions et au niveau du groupe.

Mais avant votre séjour, Visorando peut vous permettre de vous familiariser avec ces différentes informations et de mieux comprendre les particularités de la montagne hivernale.

Toutes ces fonctionnalités sont accessibles avec Visorando Premium, proposé à 25 € par an.

Visorando reste un outil de préparation et d’information : il ne remplace ni l’expérience, ni une formation, ni l’accompagnement d’un professionnel de la montagne.

Calque niveau d’enneigement et neige fraîche

Visorando permet d’afficher directement sur la carte le niveau d’enneigement et la quantité de neige fraîche.

Ces informations sont disponibles lorsque vous consultez une fiche de randonnée, lorsque vous tracez votre propre itinéraire ou lorsque vous recherchez des randonnées autour d’une zone.

Les données sont disponibles dans le monde entier, avec une précision de 20 mètres dans les Alpes, les Vosges, les Pyrénées et le Jura, et de 300 mètres dans le reste du monde.

Les prévisions d’enneigement

Pour les Alpes, les Pyrénées, le Jura et les Vosges, Visorando permet également de consulter les prévisions d’enneigement.

Vous pouvez notamment voir le cumul de neige prévu ainsi que la quantité de neige fraîche attendue pour demain et après-demain.

Une fonctionnalité particulièrement intéressante pour comprendre comment les conditions peuvent évoluer avant une sortie.

Le calque des pentes

Autre fonctionnalité dédiée à la montagne hivernale : le calque des pentes.

Il permet de visualiser l’inclinaison du terrain directement sur la carte. C’est une information importante en hiver, car la pente fait partie des éléments à prendre en compte lorsque l’on analyse les conditions de neige.

Le BERA

Visorando permet également d'accéder au BERA, le Bulletin d’Estimation du Risque d’Avalanche, dans les zones concernées.

Le BERA donne des informations sur les conditions de neige, les différents types de risques et la localisation des dangers selon l’altitude, l’exposition et l’heure.

Le niveau de risque avalancheux est présenté sur une échelle européenne de 1 à 5.

L’objectif de ces fonctionnalités est simple : permettre aux pratiquants de mieux comprendre les conditions de la montagne en hiver et les différents éléments à prendre en compte avant une sortie.